13   278
4   223
10   316
49   427
14   309
18   366
4   416
13   249
33   444
128   276

4DP test met The Sufferfest: wat, hoe en waarom?

4DP test met The Sufferfest: wat, hoe en waarom?

Om effectief gebruik te maken van de The Sufferfest (maar ook Zwift) is het goed om je waarden te weten, zodat de app je trainingsbelasting kan afstemmen op jouw niveau. Op die manier kan je effectief trainen en werken aan je zwakke punten. Afgelopen week heb ik, na hééél lang uitstellen, eindelijke de four-dimensional power test (4DP test) gedaan. Ik had altijd wel smoesjes om het niet te doen. Van ‘’ik heb deze week al te intensief getraind’’, ‘’het is te mooi weer om binnen de test te doen’’ tot ‘’ik ben wat snotterig’’ en ‘’vandaag heb ik geen zin om diep te gaan’’. Je wilt tenslotte het maximale uit de test halen.  

Hier kun je lezen wat je allemaal met The Sufferfest kunt. Ook benoem ik hierin dat de app kijkt naar je 4DP en wat dit inhoudt. Maar hoe kom je nou achter je 4DP? Juist, door het doen van de 4DP test! In dit artikel deel ik hoe je je het beste op de 4DP test kunt voorbereiden, wat het inhoudt en hoe je de uitkomst kunt gebruiken om effectief te trainen. Ook zal ik, voor de geïnteresseerden, kort mijn resultaten delen. 

1. Fysieke voorbereiding

Om een zo optimaal resultaat te behalen, houd je in de week voor de test al rekening met je trainingsbelasting. Als je in de app naar de ‘’Full frontal (4DP test)’’ gaat, geven ze ook adviezen welke training je op welke dag kunt plannen. Ik heb dit bijna helemaal gevolgd en donderdag gaf mijn Garmin ook ’’piek’’ aan als trainingsstatus. ‘’Yes, ik ben er klaar voor. Geen smoesjes meer’’, dacht ik toen nog. Ze adviseren ook om de test op zondag te doen. Waarom? Je kunt je zo een week lang mentaal en fysiek voorbereiden op de test.

Als je echt top wil presteren, houd je in de week voorafgaand aan de test naast je trainingsbelasting ook rekening met je voeding en vochtinname. Op zich is dat bij mij altijd wel op orde, maar als echte Bourgondiër kon ik die paar wijntjes op zaterdag niet weerstaan. Ik geloof ook niet dat dit nou heel veel verschil maakt. 

2. Mentale voorbereiding

Als je bovenstaande volgt, ben je waarschijnlijk fysiek klaar voor de test. Mentale voorbereiding is echter minstens zo belangrijk. Je gaat diep, nog dieper om je Maximum Aerobic Power (MAP, 5 minuten) te bepalen en na 5 minuten herstel doe je dat nogmaals, maar dan voor het bepalen van je Functional Threshold Point (FTP, 20 minuten in de test). Hierna zal je nog één minuut alles moeten geven voor het bepalen van je Anaerobic Capacity (AC). Omdat ik van mezelf weet dat ik soms een extra steuntje nodig heb om diep te kunnen gaan, heb ik aan mijn vriend gevraagd om mij tijdens de test te supporten. 

Zoals The Sufferfest zelf zegt: ‘’SHOW NO FEAR. FULL FRONTALL CAN SMELL IT. STEEL YOU NERVES AND GET READY TO SHOW THIS TEST WHO’S BOSS’’. 

3. De 4DP test 

Na een week van voorbereiding ben je er nu echt klaar voor. Zorg dat je je bidon en handdoek binnen handbereik hebt en zorg, indien nodig, voor iemand in de buurt voor de mentale support. Je gaat namelijk afzien! Het is belangrijk om je test goed in te delen. Dit kan met name lastig zijn bij het vaststellen van je MAP en FTP (de langere stukken) als je geen idee hebt welke waarden je kan fietsen. Belangrijk is in ieder geval om goed naar je lichaam te luisteren. Kom je na één minuut er al achter dat je het tempo wat je rijdt niet nog 4 minuten (bij MAP) of 19 minuten (bij FTP) kan volhouden dan zit er niets anders op dan terug te schakelen. Ik had wel waarden in gedachten waarvan ik dacht dat het haalbaar zou zijn. Mijn MAP kwam vrij overeen met de waarde die ik in gedachte had, maar bij mijn FTP wist ik al na 2 minuten dat de waarde die ik in gedachten had (200) het niet ging worden. Dat was dus terugschakelen en mentaal even slikken. 

4. De uitslag

The Sufferfest geeft na de test allereerst aan wat voor type fietser je bent. Deze zijn gecategoriseerd in: sprinter, attacker, pursuiter, time trialilist, climber en all-rounder. Ik ben een pursuiter wat betekent dat mijn MAP heel goed is in verhouding tot de andere waarden. Ik had geen idee wat ik moest verwachten, maar ben vrij tevreden. Mijn MAP is iets hoger dan ik had verwacht, maar mijn FTP viel stiekem een beetje tegen. Ik had gedacht (en gehoopt) op een FTP van rond de 200, maar daarvoor moet ik nog even aan de bak komende winter. 

In de afbeelding hieronder staan mijn waarden. Eigenlijk zegt het vermogen wat je neerlegt alleen iets als je dit afzet tegen je gewicht. Ik trap 2,8 watt per kg. Volgens de website van Mantel ik een gemiddelde recreatieve fietser en volgens ons eigen artikel ben ik redelijk getraind. Hoe zie ik mezelf? Ik zie mezelf als liefhebber en vrij goed getraind. Zo lang ik het wiel van mijn vriend kan houden, vind ik het prima in ieder geval.  

5. Hoe verder?

Ik heb heel veel zin om de komende wintermaanden te focussen op een betere FTP. Dit kan ik doen door effectief en consequent te trainen en die trainingen te doen waar daar de focus op ligt. Ook kijk ik er naar uit om de krachttrainingen op te pakken. Daarnaast biedt de app ook een kortere test aan om je FTP te bepalen. Stiekem ben ik benieuwd wat de uitkomst zal zijn van de ‘’half monty (ramp test)’’. In deze test ga je 15 minuten lang steeds 1 minuut een tandje harder fietsen totdat je echt stuk gaat. Misschien over een maandje eens proberen? 

Heb jij weleens een 4DP test of een FTP test gedaan? Zo niet, wist je dat je (als je beschikt over een SmartTrainer) je bijvoorbeeld deze app twee weken gratis kan uitproberen en deze test kunt doen? 

Tekst: Margot

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *