12   298
14   223
5   200
8   261
84   345
8   262
10   247
8   208
12   303
7   289

Krachttraining voor fietsers

Krachttraining voor fietsers

Fietsen is natuurlijk het allerleukste om te doen! En om nog beter en fijner op de fiets te zitten en sterker te worden kan krachttraining een heel mooie toevoeging zijn aan je trainingen. Bovendien zorgt het voor afwisseling en kun je jezelf op een andere manier uitdagen. In dit artikel deelt Lotte meer over krachttraining voor fietsers.

Het nut van krachttraining

Krachttraining wordt gedaan met een heleboel verschillende doelen. In eerste instantie kan het ervoor zorgen dat je sterker, explosiever en effectiever wordt op de fiets. Anderzijds zorgt het voor stabiliteit op de fiets en voorkomt het daarmee blessures. Een getraind lichaam herstelt ook sneller van blessures. Een laatste voordeel van krachttraining is dat het je botdichtheid doet toenemen. Fietsen is een ‘low impact sport’ wat inhoudt dat je botten redelijk weinig klappen te voorduren krijgen. Om sterkere botten te hebben en te houden kan krachttraining hieraan bijdragen. Daarom is krachttraining voor fietsers ook zeker belangrijk.

Soorten training

Fietsers die krachttraining doen, doen dit grofweg op twee verschillende manieren. Er wordt een verschil gemaakt in core-stability training, dus het trainen van je romp stabiliteit, en het fiets-specifieke krachttrainen van de benen. Core-stability training kan vrijwel altijd, heeft minder hersteltijd en hier heb je meestal op de fiets geen last van als je deze training net hebt gedaan. Deze trainingen duren 15-30 minute. De fiets-specifieke krachttraining vraagt om een uitgerust lichaam en om een hersteltijd van 48-72 uur. Dat betekent niet dat je na de krachttraining helemaal niet meer kan gaan fietsen, maar wel dat het kan zijn dat je geen goede benen hebt in deze hersteltijd en dan is een zware training of wedstrijd niet aan te raden. Het specifiek bezig zijn met de oefeningen plus de rust tussendoor duurt niet langer dan 45-60min. 

Een goede warming up bij krachttraining is essentieel. Dit kan in de vorm van een korte cardio activiteit (fietsen, lopen of roeien) en daarna wat kleine oefeningen. Mijn eigen warming up is vaak 10min fietsen en daarna deze pre-workout.  

Core-stability oefeningen

Er zijn talloze oefeningen, maar hieronder mijn drie favoriete oefeningen. Ik gebruik vaak mijn eigen lichaamsgewicht, een bal of TRX. 

Planken

Dit is een oefening voor je buikspieren, maar kun je ook goed een balans oefening van maken. Heb je de plankoefening goed onder de knie dan kun je bijvoorbeeld je armen op een pilatesbal laten rusten en je benen op een bankje leggen. Voor echt gevorderden kun je zelfs planken op twee ballen. 

Een variant op de plank is de side plank. De side plank is voor je schuine buikspieren een goede oefening maar ook de zijkant van je bovenbenen en je bovenarm. 

Bicycle crunch

Hierbij worden rechte en schuine buikspieren afgewisseld. Deze oefening kun je zo intensief maken als je zelf wil door de snelheid op te voeren. 

Ball giver

Geen idee hoe de oefening echt heet of dat ik hem zelf hebt bedacht maar het is het doorgeven van een grote bal van armen naar benen en andersom. De oefening traint met name de buikspieren, maar ook coördinatie en armen. Om de oefening moeilijker of zwaarder te maken, kun je de bal ook ‘overgooien’ van armen naar benen. De bal komt dan bovenin even los. 

Fiets-specifieke beenoefeningen

Ook hiervoor geldt dat er een heleboel oefeningen te vinden zijn. Het belangrijkste is dat diversiteit wordt opgezocht in het trainen van verschillende spiergroepen. Bij het fietsen gebruik je zowel de voorste (quadriceps) als de achterste (hamstrings) bovenbeenspieren. 

Squat

Dit is de meest gebruikte en bekendste krachttraining oefening. Er zijn vele varianten op. Deze oefening is zo bekend omdat hij voor bijna alle sporten nuttig kan zijn en zo ook voor het fietsen. De uitvoering van de squat is veel belangrijker dan het daadwerkelijke gewicht waarmee je squat. Daarom is het aan te raden, wanneer je begint met krachttraining en deze oefeningen wil gaan uitvoeren, je vraagt of er iemand meekijkt of de uitvoering inderdaad is zoals hij zou moeten zijn. Anders kan het snel zorgen voor knie- of rugblessures. Begin het squatten zonder gewicht, gaat de oefening goed dan kun je langzaam het gewicht gaan opbouwen. 

Step down

Dit is een fiets-specifieke oefening omdat je op de fiets altijd met één been tegelijk aan het kracht leveren bent. Je gaat op een krukje staan en tikt met je voet de grond aan. Om explosiviteit te trainen kun je 2 seconden naar beneden zakken, kort de grond aan tikken en dan zo snel mogelijk omhoog proberen te komen. 

Hamstring curl

Deze oefening is bij voorkeur op een bal, maar kan ook met een TRX gedaan worden. Je trekt je benen in en uit, terwijl de billen van de vloer blijven. Dit zal je gaan voelen in de achterzijde van je bovenbenen. De oefening kan eveneens eenbenig gedaan worden door een been in de lucht te houden en met het andere been de oefening uit te voeren. 

Combinaties en visualieren

Als mountainbiker is mijn krachttraining nog specifieker en probeer ik zo veel mogelijk de fiets en een wedstrijd na te bootsen. Bij mountainbiken is het vaak zo dat wanneer je een fysiek zware inspanning hebt gedaan (klim), je daarna veel balans nodig hebt om, vermoeid, de afdaling in te gaan. Dit doe ik door zware beenoefeningen af te wisselen met balans oefeningen zoals het zitten of gaan staan op een bal of te lopen op een koord. Dit maakt de krachttraining niet alleen heel effectief maar ook super leuk! 

Daarnaast bestaat mijn krachttraining altijd uit setjes van oefeningen, bijvoorbeeld een beenoefening met een core-stability oefening en een armoefening. Dit om de andere spieren te laten herstellen terwijl je een volgende oefening aan het doen bent. Dit hoeft niet per se, maar zorg wel dat je als je per oefening werkt je voldoende rust pakt tussendoor. 

Herstel

Vooral bij het net beginnen van krachttraining kan het zijn dat er zorgt voor (veel) spierpijn. Schrik hier niet van, op moment dat je frequenter krachttraining gaat doen zal dit minder worden. Bij de krachttraining ontstaan er micro scheurtjes in de spiervezels die zorgen voor de spierpijn. Goed herstellen hiervan is essentieel door voldoende eiwitten te eten, goed te drinken en te slapen en niet te veel van je lijf te vragen na de krachttraining. 

Krachttraining voor fietsers vraagt om aandacht en geduld. Schroom niet om iemand in de sportschool te vragen mee te kijken of je de oefening goed uitvoert. Doe jij wel eens krachttraining? En heb je vragen, stel ze hieronder! 

Tekst: Lotte

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *