24   246
6   268
8   572
4   265
5   410
11   550
3   288
17   256
21   492
12   336

Zijn we massaal minder fit bij warm weer?

Zijn we massaal minder fit bij warm weer?

Een aantal weken terug hebben we tropische temperaturen voor onze kiezen gekregen. Niet alleen de omgevingstemperatuur, maar ook de luchtvochtigheid steeg ver boven wat we gewend zijn. Misschien ben je de afgelopen week op de fiets gestapt of heb je een rondje gelopen en merkte je dat je hartslag een stuk hoger was dan normaal. Zijn we massaal minder fit bij warm weer?

Het afgelopen jaar zijn de effecten van trainen en presteren in de hitte en de gevolgen daarvan mij duidelijk geworden. Tijdens mijn scriptie heb ik namelijk bijgedragen aan het ‘Thermo Tokyo’-project. In dit project worden verschillende onderzoeken gedaan in klimaatkamers met als doel om de Olympische atleten zo optimaal mogelijk voor te bereiden op extreme weersomstandigheden tijdens de Olympische Spelen. Hoewel de Spelen dit jaar niet plaats gaan vinden, denk ik dat deze inzichten jullie ook helpen begrijpen waarom je mogelijk ‘’minder fit’’ bent en hoe je het beste met deze weersomstandigheden om kunt gaan. 

De warmteproductie van het lichaam    

Het lichaam produceert energie om een inspanning te kunnen leveren. Helaas is het lichaam niet zo efficiënt als het aankomt op produceren van bruikbare energie. Het grootste gedeelte van de geproduceerde energie (ongeveer 80%) gaat namelijk verloren in warmteproductie. Met name tijdens lange en/of intensieve duurinspanningen stijgt de lichaamstemperatuur flink. De lichaamstemperatuur stijgt nog verder wanneer de omgevingstemperatuur en de luchtvochtigheid ook hoog zijn. Om de warmte uit het lichaam te krijgen, gaat ons lichaam flink zweten.

Prestatievermindering bij warm weer: waarom?    

Verschillende processen in het lichaam veranderen bij inspanning in de hitte. Het afkoelen van ons lichaam door te zweten kost ons veel energie. Door het verdampen van zweet, kan ons lichaam de geproduceerde warmte kwijt. In de hitte moet het hart harder werken, simpelweg om de doorbloeding van de huid te verhogen om het zweet te kunnen verdampen. Er komt minder bloed terug in het hart, waarvoor het hart compenseert door sneller te gaan kloppen. Het kan dus zeker kloppen dat je hartslag een (stuk) hoger is tijdens je duurritten of intervaltrainingen bij tropische temperaturen!           

Naast een hogere hartslag om de doorbloeding van de huid te stimuleren, kunnen wij bij een hoge luchtvochtigheid ons zweet minder goed verdampen. Met andere woorden: het verdampingsproces wordt gehinderd, waardoor we onze warmte ‘niet goed kwijt kunnen’. Onze lichaamstemperatuur stijgt sneller bij hoge luchtvochtigheidsgehaltes, waardoor onze prestatie kan afnemen. 

Ook verliezen we (veel) vocht en elektrolyten door het zweten zelf. Hoe meer vocht we verliezen, hoe minder vocht we in ons lichaam hebben om onszelf te kunnen koelen. Bij een vochttekort stijgt de lichaamstemperatuur verder, waardoor zowel ons lichaam als onze geest minder goed in staat zijn om te presteren. Het elektrolytentekort kan ook tot prestatieverlies leiden. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van (extreme) vermoeidheid, kramp, hoofdpijn en zelfs een verstoord hartritme of een hoge bloeddruk.         

Acclimatiseren: aanpassen aan tropische omstandigheden  

Verschillende onderzoeken tonen aan dat de zweetproductie zich in een week tijd kan verdubbelen, waardoor het koelvermogen toeneemt. Door jezelf vaker en langer bloot te stellen aan de hitte, zal het lichaam zich aanpassen aan (het sporten in) hoge omgevingstemperaturen en hoge luchtvochtigheid. Dit fenomeen noemen we acclimatiseren. In Nederland hebben wij niet altijd een week lang achter elkaar tropische temperaturen. Mocht je een wedstrijd of evenement hebben op een tropische dag, dan kun je je het best voorbereiden door bijvoorbeeld een week eerder op locatie te zijn om te trainen, een week van tevoren elke dag een warm bad of saunabezoek nemen na de training of te trainen in warme kleding.

Praktische tips vlak voor en tijdens het fietsen bij warm weer

Al eerder schreef Japke een blog met praktische tips voor inspanning in de hitte. Als aanvulling hierop vind je hieronder een infographic met een aantal wetenschappelijk onderbouwde toepassingen, die geschreven zijn voor de Olympische atleten richting de Spelen in Tokyo.     
Wat je in ieder geval kunt proberen voordat je gaat fietsen, is een waterijsje, ice-slurry of glas water met ijsklontjes te nemen. Daarnaast zou je in een bad kunnen gaan liggen met (ijs)koud water. Beide toepassingen helpen om je lichaamstemperatuur laag te houden, waardoor je lichaam op een later moment hoge lichaamstemperaturen bereikt. Ook zou je ijsklontjes in je bidon kunnen doen, waardoor je tijdens inspanning zowel de lichaamstemperatuur en vochtgehalte op pijl kunt houden. Eventueel zou je zelfs een klein sprayflesje met (ijs)water mee kunnen nemen in je achterzak om je gezicht te kunnen koelen. Let wel op: het is belangrijk om de koelingsmethode te testen, voordat je het toepast bij een belangrijk evenement. Zo weet je of deze methode voor jou geschikt is en geen klachten geeft.

Zijn we massaal minder fit bij warm weer?

Het klopt dat bij vrijwel iedere sporter de hartslag hoger ligt ten opzichte van eenzelfde inspanning bij koelere temperaturen. Het lichaam moet harder werken om met de tropische temperaturen om te gaan. De ene sporter heeft meer last van hogere temperaturen en een hoge luchtvochtigheid dan de ander. Maar… of we minder fit zijn? Wat mij betreft niet, maar wel minder goed in staat om een piekprestatie te leveren ten opzichte van koelere temperaturen!  

Zijn jullie ook ‘minder fit’ bij warm weer? Hebben jullie wel eens ge-experimenteert met verschillende koelingsmethodes en acclimatiseren? Wij zijn benieuwd!  

Tekst: Iris

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *