3   276
184   221
11   281
13   290
16   335
18   367
26   386
5   202
28   227
6   217

Wat moet je eten tijdens het fietsen?

Wat moet je eten tijdens het fietsen?

Dat sporten en goed eten hand in hand gaan moge duidelijk zijn. Zie de juiste voeding als benzine voor je lichaam. Wanneer je niet goed eet voor een training, levert dat problemen op. Wat je het beste voor het wielrennen kunt eten lees je in deze blog. Na een training kan de juiste voeding je herstel bevorderen, doe dat precies werkt lees je hier. We missen nu nog een belangrijke stap. Wat moet je eten tijdens het fietsen?

De man met de hamer

Wanneer je goed gegeten hebt voor een training en je koolhydraat voorraden gevuld zijn, heb je niet direct nieuwe energie nodig tijdens het fietsen. Met een gevulde voorraad kun je zo’n 1,5 uur vooruit (2 uur wanneer je goed getraind bent). Daarna zal je koolhydraat voorraad leegraken. Bij een gebrek aan koolhydraten als brandstof zal je lichaam overschakelen op de verbranding van vet. De klinkt misschien mooi, maar je lichaam kan dan een stuk minder goed presteren. Energie vrijmaken uit vetten is een traag en ingewikkeld proces. Je zult dus ook langzamer gaan fietsen. Wil je toch je hetzelfde tempo blijven fietsen dan zul je uiteindelijk ‘de man met de hamer’ tegenkomen. 

Eten tijdens het fietsen

Om lekker te blijven fietsen is het dus zaak om je koolhydraten tijdens het fietsen aan te vullen. Hoeveel nieuwe energie je nodig hebt, is afhankelijk van de duur en intensiteit van je totale rit. In de onderstaande tabel lees je de algemene richtlijnen:

Duur van de inspanningKoolhydraatbehoefte
< 30 minutenGeen
30-75 minuten0-30 gram per uur
60-120 minuten30 gram per uur
120-180 minuten60 gram per uur
> 180 minuten60-90 gram per uur

Stel je gaat een tocht maken van 2,5 uur met een groepje dan zou dat neer komen op: 2,5 x 60 gram koolhydraten = 150 gram koolhydraten in totaal.

Maar hoeveel is dat dan?

150 gram koolhydraten zegt je misschien niet zoveel. Hoeveel is dat dan precies? En hoe ziet dat eruit? Er zijn verschillende mogelijkheden om je koolhydraten aan te vullen. Dit kan met vast of met vloeibaar voedsel, met speciale sportvoeding of gewone voeding. De keuze die je hierin maakt is erg persoonlijk. Zo reageert iedereens maag anders op eten tijdens het fietsen en is het vooral een kwestie van wat uitproberen om te ontdekken wat goed valt bij jou. Ook praktische zaken kunnen meewegen in je beslissing. Tijdens een wedstrijd bijvoorbeeld is het lastig om een boterham te eten. Een gemiddelde banaan bevat 23 gram koolhydraten, voor 150 gram heb je dus 6,5 banaan nodig! Een gemiddelde sportvoedingsreep bevat 40 gram koolhydraten, als je dit ook nog eens combineert met een sportdrank a 35 gram koolhydraten per 500 ml zit je dus een stuk sneller aan die 150 gram.

‘Gewone’ voeding

Persoonlijk neem ik tijdens (rustige) fietsritjes zoveel mogelijk ‘gewone’ voeding mee. Er zijn aanwijzingen dat sterk bewerkt voedsel als kant-en-klare repen en gels in overvloed negatief werken op de darmflora. Stel dat je zes dagen in de week op de fiets stapt en per rit drie voorverpakte gels neemt, zijn dat er 12 in de week! Qua budget wordt je hier misschien ook niet heel erg vrolijk van. Ik kies dus bijvoorbeeld gewoon voor een banaan of dadels, maar ook zelfgemaakte dingen als bananenbrood, rijstcakejes, mueslirepen of boterhammen met jam of appelstroop. 

Maar..

Fiets je bijvoorbeeld een wedstrijd of zware bergtocht van 3+ uur en wil je richting de 90 gram koolhydraten per uur, dan wordt het moeilijker. Naast dat zelfgemaakte sportvoeding op dit soort momenten niet praktisch is, kan het ook niet voldoen aan de juiste samenstelling van koolhydraten. Je lichaam kan 60 gram koolhydraten in de vorm van glucose opnemen per uur, om naar die 90 gram per uur te gaan zal je dit moeten aanvullen met 30 gram koolhydraten in de vorm van fructose. Goede sportvoeding bevat vaak een verhouding 2:1 van glucose tot fructose en op dit soort momenten is dat het meest ideaal. Tijdens die fietsrit wil je echter geen nieuwe dingen gaan uitproberen. Het is dus van belang om in de aanloop naar je evenement je voedingsplan al uit te proberen. Bepaalde merken sportvoeding zul je beter kunnen verteren dan anderen en daar wil je niet tijdens de wedstrijd pas achter komen. 

Wat eten wij tijdens het fietsen?

Tot slot heb ik nog even gepolst bij het team van ‘Vrouwen die Fietsen’. Wat eten wij het liefst tijdens het fietsen? Ze gaven de volgende antwoorden:

  • Sportrepen en isotone sportdrank 
  • Een kop koffie en taart op het terras bij ritten van 100 km +. 
  • Krentenbollen met appelstroop
  • Ontbijtkoek
  • Fruitbiscuits
  • Dadelrepen
  • Bananenbrood
  • Winegums
  • Suikerwafels

Wat eet jij tijdens het fietsen?

Tekst: Maartje

3 Comments

  1. Christel
    juni 16, 2020 / 8:47 am

    Peperkoek
    Kleine Havermoutpannekoek

    • Redactie
      Auteur
      juni 16, 2020 / 11:20 am

      Lekker!

  2. Yvonn
    juni 16, 2020 / 5:32 pm

    Haverkoeken, banaan en/of ontbijtkoek! 💪🏻

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *