24   246
6   268
8   572
4   265
5   410
11   550
3   288
17   256
21   492
12   336

Fietsen met een vermogensmeter

Fietsen met een vermogensmeter

Wanneer je specifiek gaat trainen op de fiets voor een doel, zijn er handige gadgets die je hierin kunnen ondersteunen. Zo kun je bijvoorbeeld gaan fietsen met een vermogensmeter. Wat is dit precies? Hoe werkt het? En wat zijn de voordelen? In dit artikel vertellen we er alles over!

Wat is een vermogensmeter?

Een vermogensmeter, ook wel powermeter of wattagemeter, is een apparaat op je fiets dat je geleerde vermogen meet. Je vind ze vaak in de crank, de naaf of de pedalen van je fiets. Ook smarttrainers voor binnen bevatten vaak een ingebouwde vermogensmeter. 

Vermogen 

Bij vermogen denk je misschien aan kracht en aan conditie, maar daarmee worden andere dingen bedoeld. Wanneer het we het hebben over vermogen bedoelen we daarmee de hoeveelheid energie die per tijdseenheid, per energiesysteem, kan worden geproduceerd. Als je het vergelijkt met een auto zijn dit de pk’s die een auto kan leveren. 

Natuurkundig wordt dit berekend met de volgende formule: vermogen (Watt) = arbeid / tijd 

Hierbij is arbeid (Joule) : de kracht x afstand (afstand = snelheid x tijd)

Voordelen van fietsen met een vermogensmeter

Klinkt interessant, maar wat de voordelen van het fietsen met een vermogensmeter? Wat heb je eraan? 

  1. Je ontvangt directe, nauwkeurige waarden waar bijvoorbeeld een hartslagmeter indirecte waarden geeft. Wanneer je bijvoorbeeld een intervaltraining doet en je versnelt, zal het even duren voor je hartslag omgaat gaat. Je hartslag reageert namelijk vertraagd op snelheidsverandering. Een vermogensmeter detecteert het direct wanneer je versnelt. Op deze manier kun je je trainingen nauwkeuriger plannen en uitvoeren. 
  2. De data van de vermogensmeter zijn nauwelijks beïnvloedbaar, in tegenstelling tot die van de hartslagmeter. Zo reageert je hartslag bijvoorbeeld op de buitentemperatuur, op cafeïne en mogelijke tekorten die ontstaan als je te weinig eet of drinkt tijdens het fietsen. 
  3. De data is naast nauwkeuring en nauwelijks beïnvloedbaar ook erg objectief. Het is output data, wat wil zeggen dan het onder verschillende omstandigheden hetzelfde is en dat het niet gemanipuleerd kan worden. Deze output data geeft aan hoeveel vermogen je hebt geleverd tijdens het fietsen en niet hoe hard je lichaam hiervoor het moeten werken (zoals een hartslagmeter dat doet). Natuurlijk wil je weten hoeveel energie een training je heeft gekost en daarom zijn deze metingen samen extra waardevol. Hoe gaaf is het om te zien dat je lichaam na een tijdje minder energie hoeft te verbruiken om een hoger wattage te fietsen?!
  4. Door al dit bovenstaande worden je trainingen efficiënter. Heb je maar een beperkte hoeveelheid tijd per week om te fietsen kun je op deze manier die tijd zo optimaal mogelijk gebruiken. 
  5. Door met een wattage meter te trainen en die gegevens te kennen, weet je beter wat je aan kunt. Fiets je bijvoorbeeld een lange toertocht dan zal je vaak al vroeg op de dag starten. Als de temperatuur dan nog laag is, is je hartslag ook lager. Het eerste klimmetje van de dag heb je dan het gevoel dat je harder moet fietsen, omdat je hartslag nog niet in de zone zit waarin je wilt klimmen. Je begrijpt, op deze manier je jezelf mogelijk op de kop en krijg je dat later tijdens de rit nog te verduren. 
  6. Een vermogensmeter geeft ook informatie over je fietsdynamiek. Je krijgt een indruk van de duw en trekkracht verdeling, de vermogensfase, de offset, je balans links en rechts en je houding op de fiets. 

De balans links/rechts kan iets zeggen over krachtsverschil in je benen, maar ook over een techniek verschil of een range of motion verschil. Dit kan interessant zijn om blessures te voorkomen. Hetzelfde geldt voor de offset bij een pedaalmeting. Hierbij krijg je informatie over het gedeelte van je voet waarmee je de meeste power zet op het pedaal. Dit vertelt iets over hoe je been waarschijnlijk verder kracht zet en beweegt. Nog interessanter wordt het om te kijken of je fietsdynamiek veranderd tijdens het fietsen. Wordt een links/rechts verschil groter als je harder gaat fietsen of juist  kleiner? 

Bij de houding op de fiets kun je denken aan de hoogte van je zadel. Zie je dat je meer kracht kunt zetten als deze bijvoorbeeld een halve centimeter omhoog gaat? Ook kun je denken aan waar je je handen plaatst. Fiets je 30 km/h met je handen onder in de beugel met een bepaald wattage en vervolgens bovenop het stuur met je handen? Dan zul je zien dat je meer wattage moet leveren om 30 km/h te blijven fietsen.

Hoe gebruik je een vermogensmeter? 

Oké een heleboel voordelen dus, maar hoe gebruik je een vermogensmeter in de praktijk? 

  1. Klinkt logisch, maar zorg dat je de vermogensmeter goed installeert, instelt en kalibreert. Doe een aantal testritjes waarbij je nog even focust op je hartslag. Kijk na zo’n rit een wat eruit is gekomen en of dat vergelijkbaar is met de data uit andere testritjes. 
  2. Het wattage dat je levert min de weerstand die je tegen hebt (normaalkracht, rijweerstand, wind, zwaartekracht etc.) bepalen hoe hard je uiteindelijk zal fietsen. Het blijft een persoonlijke waarde en het is dan ook belangrijk met je eigen data aan de slag gaat. Hiervoor wordt een FTP test gedaan. 

FTP

FTP staat voor functional threshold power en is je omslagpunt vertaald naar power. Je FTP is daarmee de power die je een uur lang maximaal kan leveren. Wanneer je je FTP weet kun je daarmee je powerzones berekenen. Doe de test ook regelmatig opnieuw, want je waarde verandert aan de hand van training. Doe de test het liefst altijd onder dezelfde omstandigheden. Mocht je een coach hebben, overleg dan met hem of haar op het uitvoeren van de test. Op internet vind je ook het protocol voor de 20 minuten FTP test

Powerzones

Zone 1 < 55% FTPActieve hersteltraining, warming up & cooling down
Zone 256 – 75% FTPDuurtraining, makkelijk tot matig
Zone 376 – 90% FTPTempotraining maar ademhalen tussendoor lukt nog wel.
Zone 491 – 105% FTPLactaat drempeltraining, intervalblokken waarbij praten moeilijker wordt. 
Zone 5106 – 120% FTPVO2max training, kortere interval blokjes van 3 tot 8 minuten.
Zone 6121 – 149% FTPAnaerobe intervaltraining, 30 seconde – 2 minuten
Zone 7> 150% FTPNeuromusculaire training, 5 tot 15 seconde maximale power

Power profile 

Mocht je nog een stapje verder willen gaan, kun je naast de FTP test ook een 5 seconde sprinttest, een 1 minuut en 5 minuten fietstest doen. Al die gegevens zorgen voor je persoonlijke power profile. Wanneer je die in onderstaande tabel aanstreept kun je zien of de uitslagen van de testen op dezelfde hoogte liggen of dat hier grote verschillen liggen. Dit zegt iets over jou als type renster, maar geeft ook inzicht in je sterkere en zwakkere punten. Afhankelijk van het doel dat je hebt kun je hier specifiek op gaan trainen.  

Watt/kg

Naast het volledige wattage hoor je ook vaak over het aantal watt per kilogram. Hierbij wordt het wattage gedeeld door het lichaamsgewicht van de fietser. Iemand met een hoger lichaamsgewicht heeft theoretisch gezien meer massa om kracht uit te halen. Hoe hoger het wattage per kg uitkomt hoe beter dat is, tot aan het kantelpunt. Wanneer je te licht wordt en spiermassa verliest, kun je minder wattage leveren. Je bent je ideale punt dan voorbij. 

Wanneer een persoon van 100 kg met 300 watt een berg op fietst gaat hij waarschijnlijk toch langzamer dan een persoon van 60 kg die ‘maar’ 200 watt fietst. Bij het bergop fietsen zorgt meer gewicht voor meer zwaartekracht, waardoor de lichtere persoon minder wattage hoeft te leveren om even hard of zelfs harder te gaan dan de ander. Wanneer je het wattage dus terugrekend naar het wattage per kg, heb je iets beter vergelijkingsmateriaal. Deze wattages zijn allemaal op basis van de FTP en iedereen moet in theorie dus even hard inspannen om deze watts/kg te verdienen. 

Vermogens vrouwen 
NiveauWatt/kg
Wereldtop5,7
Internationaal5,1
Nationaal4,6
Regionaal4,0
Liefhebber3,4
Redelijk2,8
Minder goed getraind<2,3

Maar, je fietst vooral voor jezelf. Vergelijk jezelf liever met jezelf in de loop van de tijd in plaats van met een ander. 

Nadelen van het fietsen met een vermogensmeter

Dat klinkt allemaal erg goed, maar zitten er ook nadelen aan het fietsen met zo’n apparaat? 

  1. Doordat de vermogensmeter zo objectief is, schakel je het persoonlijke een beetje uit. Op het moment dat je niet helemaal fit bent is je hartslag mogelijk verhoogd. Wanneer je dan gaat fietsen op hartslag zal je tijdens de training automatisch wat minder hard gaan, je hartslag zit namelijk al sneller tegen je trainigsplafond. Je vermogensmeter vindt dan waarschijnlijk dat je niet hard genoeg gaat, de output data die eerder nog een voordeel was, wordt dan nu misschien een nadeeltje. Je vermogensmeter zal je zeggen dat je harder moet gaan, terwijl dat op dit moment er misschien echt niet inzit. Zoals hierboven ook gezegd, je hartslagmeter en vermogensmeter leveren samen de meest waardevolle gegevens. En als je weet dat je niet helemaal fit bent, blijf je natuurlijk ook gewoon thuis. 
  2. Hoewel de meters een stuk goedkoper zijn geworden gedurende de afgelopen periode, zijn het nog steeds wel prijzige gadgets. Een éénzijdige meting is goedkoper dan een tweezijdige meter, maar gegevens omtrent fietsdynamiek zijn minder of niet bruikbaar. 

Al met al is dit ontzettend veel informatie over het fietsen met een vermogensmeter. Mocht je nog vragen hebben, kun je deze altijd stellen in de reacties hieronder of via onze besloten Facebookgroep of in een DM op Instagram!

Heb jij weleens getraind op vermogen? Hoe bevalt het jou? Of ben je na dit artikel nieuwsgierig geworden om ook te gaan fietsen met een vermogensmeter?

Tekst: Maartje

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *