12   296
14   223
5   200
8   261
84   345
8   262
10   247
8   208
12   303
7   289

Fietsongemakken: stijve nek tijdens het fietsen

Fietsongemakken: stijve nek tijdens het fietsen

Wanneer je begint met fietsen kun je snel last krijgen van je nek, maar ook wanneer je al langere tijd fiets en lange ritten maakt, kan nekpijn een probleem zijn. In dit artikel wordt uitgelegd hoe een stijve nek tijdens het fietsen ontstaat en wat je eraan kunt doen.

Een stijve nek tijdens het fietsen komt voornamelijk door de houding waarin je zit. ‘Maar die houding blijft toch hetzelfde, blijf ik dan nekpijn houden?!’. Nee gelukkig hoeft dat niet het geval te zijn. 

Hoe ontstaat nekpijn bij het fietsen?

Je houding is de grootste oorzaak van rugpijn. Om vooruit te kunnen kijken steek je vaak je kin vooruit. Hierdoor krijg je een grote knip achter in je nek. Je zet hier extra druk op (voornamelijk op je tussenwervelschijven). Wanneer je daarbij ook je schouders nog wat richting je oren trekt, krijgt de monnikskapspier (musc. trapezius) extra spanning. Hoe langer je vervolgens in die houding blijft zitten hoe meer je zult verkrampen. 

Wat kun je doen aan nekpijn bij het fietsen?

In het begin is het mogelijk een beetje wennen, maar blijven je klachten toch aanhouden? Dan zijn er twee hoofdzaken waar je naar kunt kijken:

  • Je houding op de fiets die beïnvloed wordt door de afstellingen van je fiets: de afstand van je zadel naar je stuur, de hoogte van je stuur. 
  • Je houding op de fiets door je eigenlijk lichamelijke factoren: mobiliteit van je nek en je rug, stabiliteit van je nek en rugspieren. 

Eerst even naar die fietsafstellingen. Een stuur dat te ver weg staat, zorgt ervoor dat je ver moet reiken met je handen en je nek nog verder gaat buigen.

Stuur te ver weg

Je stuur moet dan wat dichterbij komen, maar te dichtbij werkt ook niet. Je maakt je rug dan extra bol en moet daardoor je nek ook echter ver achterover buigen om nog vooruit te kunnen kijken. Een goede midden weg is dus het meest optimale. Ook de hoogte van je stuur speelt mee, hoe lager het stuur ten opzichte van je zadel hoe meer je je nek achterover zult moeten buigen om naar voren te kijken. Je kunt hier zelf mee spelen, maar het doen van een fietsmeting werkt waarschijnlijk beter. Laat een professional eens kijken naar je houding op de fiets. Dit kan met wat simpele testjes bij een fietsenwinkel of bij een uitgebreide bikefit

Stuur te dichtbij

Staat je fiets goed afgesteld, maar blijf je klachten houden? Dan moet je het waarschijnlijk bij jezelf gaan zoeken. Wanneer je fiets goed afgesteld staat, maar jij bijvoorbeeld met je ellebogen overstrekt zit en je schouders opgetrokken, zal dit niet positief werken op je nek. Vanuit deze positie is het moeilijk om je nek actief te stabiliseren, terwijl je door je gesterkte armen juist wel extra trillingen moet opvangen met je nek. 

Overstrekte ellebogen en opgetrokken schouders,
grote impact van trillingen

Het liefst zit je met je handen ontspannen op het stuur, je ellebogen licht gebogen, je schouderbladen actief omlaag en wat naar achter, je kin een beetje ingetrokken. Op deze manier houdt je je nek neutraal en kun je veel makkelijker stabiliseren. Je nek/schouder spier is daarnaast meer ontspannen en zal minder snel stijf worden. Door een lichte onderkin te maken zorgen je dat de spieren hoog achter in je nek de boel netjes op zijn plaats houden. Kijk onder je wenkbrauwen door naar voren. Wissel ook regelmatig van positie en zorg dat je je nek af en toe even ja laat knikken. 

licht gebogen ellebogen, rechtere rug, schouders laag en kin ingetrokken
 impact van trillingen is beter op te vangen

Wat als dat nu ook niet lukt? Wellicht zijn die kleine spieren bovenin je nek niet getraind genoeg om dit vol te houden, of is je bovenrug te stijf waardoor je deze positie niet kunt aanhouden. 

Je bovenrug kun je onder andere losmaken door te rollen met een foam roller. Een onderkin oefenen doe je door met je rug tegen een muur te staan en vervolgen je kin richting de muur te schuiven. Dit is een fijne, niet hele krachtige beweging waarbij de spieren aan de voorkant van je nek ontspannen moeten blijven. Lukt dit niet of twijfel je? Vraag dan hulp van een sportarts of sportfysiotherapeut. 

Heb jij weleens een stijve nek tijdens het fietsen? Wat heeft voor jou geholpen?

Tekst: Maartje

4 Comments

  1. Linda
    mei 15, 2020 / 5:19 pm

    Heel erg bedankt voor dit artikel!! Vandaag mijn eerste ritje gemaakt en merk dat ik echt een stijve nek had… Zal zeker nakijken of mijn fiets goed afgesteld staat! Is het ook mogelijk om dit te doen voor het zit gedeelte?

    Linda

    • Redactie
      Auteur
      mei 16, 2020 / 7:42 am

      Hi Linda,

      Goed om te horen! Ja, gaan we mee aan de slag!

  2. Katrien
    mei 16, 2020 / 8:06 am

    Super handig, ik ben ook nog maar enkele maanden rustig bezig maar heb ook vaak last aan mijn nek. Deze tips ga ik zeker uitproberen!

    • Redactie
      Auteur
      mei 18, 2020 / 5:47 am

      Goed om te horen! Succes en veel fietsplezier!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *