Laat ik maar direct met de deur in huis vallen. Of je nu een korte of lange rit maakt, je lichaam heeft altijd energie nodig om goed te kunnen bewegen. Zonder gegeten te hebben de deur uit is geen strak plan. Met slechts wat druppels benzine komt een auto ook niet ver. Maar hoeveel en wat voor een soort energie is de vraag? Wat eet je voor het fietsen?
Allereerst is het goed om te weten dat je als duursporter echt niet altijd ladingen met koolhydraten, speciale gels of mierzoete drankjes nodig hebt. Helemaal niet wanneer je recreatief fietst. In de meeste gevallen volstaat ‘gewone’ voeding, alleen hangen de porties en eetmomenten af van de intensiteit en duur van je rit.
‘Gewone’ voeding
Zelf ben ik groot voorstander van het eten van zoveel mogelijk onbewerkte voedingsstoffen. Ofwel, waar het kan haal ik energie uit producten zoals havermout, fruit, pasta’s, rijst, brood, noten enzovoort. Producten die weinig tot geen andere stoffen/ingrediënten bevatten. Waarom? Omdat dit gewoonweg de meest gezonde, energierijke en voedzame producten zijn voor je lichaam.
Intensiteit en duur
Hoe langer je onderweg bent en hoe zwaarder je rit, hoe meer energie je verbrandt. Logisch. Bedenk voordat je gaat fietsen hoe je ronde er ongeveer uit gaat zien. Wordt het een ontspannen ritje of juist een heel intensieve training? Afhankelijk van de duur en intensiteit bepaal je wat en hoeveel je gaat eten. Ook speelt het moment van je maaltijd een rol. Maar kort of lang, zwaar of niet: koolhydraten vormen de basis. Hier haalt je lichaam als eerst de energie vandaan. Probeer vetten en eiwitten zoveel mogelijk te mijden voor je rit. Je lichaam heeft daarvan genoeg en raken niet snel uitgeput (uiteraard wel heel belangrijk na je inspanningen, maar daarover in een volgende blog meer). Koolhydraten daarentegen zijn na ongeveer anderhalf uur verbrand. Zaak dus om die van tevoren (en tijdens het fietsen) goed aan te vullen.
Tijdstip
Zoals ik al aangaf: wanneer je eet hangt af van de intensiviteit waarmee je gaat fietsen. Wanneer er een relaxt tochtje op de planning staat, kun je een uur voor het fietsen nog wel eten. Ga je intensief trainen of heb je een wedstrijd voor de boeg, eet dan ongeveer drie uur voor de start je laatste maaltijd. Houd sowieso aan om het laatste uur niet te eten. Het kan zelfs nog uitmaken wat je een dag van te voren eet. Heb je bijvoorbeeld een dag voor een lange toerrit uitgebreid gebarbecued, dan is de kans groot dat je lichaam al het (vette) eten nog aan het verwerken is tijdens je rit. Een proces dat je lichaam veel energie kost, wat dus eigenlijk ten koste gaat van de energie die je beter kunt gebruiken voor het trappen. Kies in dit soort gevallen liever voor een minder vette en ‘zware’ maaltijd met bijvoorbeeld pasta, rijst, groenten, kip, bonen, etc. De hoeveel koolhydraten die wordt aangeraden, staat in de tabel hieronder goed weergegeven.
Wat eet je dan?
Om even wat voorbeelden te geven van wat je nu voor het fietsen kunt nuttigen hebben we de voorkeuren van het team van Vrouwen Die Fietsen voor je op een rij gezet:
– brood met jam, appelstroop of hagelslag
– ontbijtkoek (kun je ook dun beleggen met bijvoorbeeld jam)
– havermout met fruit
– yoghurt met muesli en fruit
– (bananen) pannenkoeken
– plak bananenbrood met een beetje pindakaas
Dit zijn slechts wat opties. Eet vooral ook wat je lekker vindt. Dit hangt ook af van wanneer je gaat fietsen. Ga je bijvoorbeeld pas later op de dag een ronde fietsen dan zou een pastamaaltijd ook kunnen volstaan. Maar pas op: eet ook weer niet te veel. Gewoon net iets meer dan normaal is prima. Als je te veel eet, is de kans dat je last van je maag krijgt groot.
Wat je het beste onderweg en na je training kunt eten lees je binnenkort in een nieuwe blog. Wat eet jij voordat je gaat fietsen?
Tekst: Mirte
